Creatina y diarrea: mitos, causas reales y cómo tomarla correctamente
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos del mundo del fitness. Mejora el rendimiento, la fuerza y la recuperación muscular. Sin embargo, muchos deportistas han escuchado o experimentado un efecto secundario incómodo: la diarrea.
Pero… ¿es verdad que la creatina da diarrea? 🤔
Vamos a aclararlo todo.
💬 ¿La creatina causa diarrea?
👉 No necesariamente.
La creatina por sí misma no causa diarrea en la mayoría de las personas.
El problema suele venir por cómo se toma y en qué cantidad.
Cuando el cuerpo recibe demasiada creatina de golpe, el intestino no puede absorberla toda y el exceso queda en el sistema digestivo, atrae agua hacia el intestino (efecto osmótico) y eso puede provocar diarrea o molestias estomacales.
⚠️ Principales causas de diarrea al tomar creatina
- 💧 Exceso de dosis
Tomar más de 5 g de creatina monohidratada al día no mejora los resultados, pero sí puede aumentar el riesgo de molestias digestivas. - ⚡ Fase de carga mal aplicada
Algunos protocolos antiguos recomendaban tomar 20 g diarios durante 5-7 días, lo que a menudo causaba diarrea.
Hoy se sabe que no es necesario hacer fase de carga. - 🧃 Disolución incorrecta
Si la creatina no se disuelve bien en el líquido, pueden quedar grumos o cristales que irritan el estómago. - 🕒 Tomarla con el estómago vacío
En algunas personas, esto puede aumentar la sensibilidad digestiva. - ❌ Creatinas de baja calidad
Algunos productos no son 100% puros o incluyen rellenos (como dextrosa o saborizantes artificiales) que pueden generar malestar intestinal.
✅ Cómo tomar creatina correctamente (sin diarrea)
- Usa creatina monohidratada Creapure® o de alta pureza.
Es la forma más estudiada y segura. - Dosis recomendada:
👉 3 a 5 gramos diarios.
Más no es mejor. - Tómala junto a una comida o batido.
Esto ayuda a su absorción y mejora la tolerancia digestiva. - Disuélvela bien en agua tibia o en tu batido.
Remueve hasta que no queden restos visibles. - Hidratación.
Aumenta tu consumo de agua (mínimo 2-3 L al día) para ayudar a tu cuerpo a aprovecharla correctamente.
🧠 Mitos comunes sobre la creatina y la digestión
❌ “La creatina daña el estómago.”
→ Falso. Si se toma en dosis adecuadas y con buena hidratación, es completamente segura.
❌ “La creatina engorda o retiene líquidos.”
→ No engorda, simplemente aumenta el agua intracelular en el músculo, lo que es positivo para el rendimiento y la recuperación.
❌ “Solo los culturistas la necesitan.”
→ También beneficia a deportistas de resistencia, jugadores de equipo y personas que buscan mejorar su composición corporal.
La creatina no provoca diarrea si se utiliza correctamente.
Los problemas digestivos suelen venir por errores de uso, dosis excesivas o productos de baja calidad.
Si eliges una creatina monohidratada de buena pureza, la disuelves bien y mantienes una dosis constante, solo notarás sus beneficios: más fuerza, más energía y mejores resultados en el gimnasio. 💪
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